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睡眠時間は人それぞれです。よく言われている8時間にこだわらず、
昼間の眠気がなければ十分睡眠 がとれていると思っていいでしょう。
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カフェイン（コ−ヒ−、紅茶、緑茶）：4〜5時間（〜10時間）は覚醒作用が持続する（入眠障害、中途覚醒）ので、就寝前4〜5時間（〜10時間）は、カフェイ ン（コ−ヒ−、紅茶、緑茶、コーラ、ココア、チョコレート、健康ドリンク）をとらないようにしましょう。
（sleep latencyおよびREM latencyを延す。また利尿作用があるので尿意による中途覚醒・夜間頻尿になる。）
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喫煙：就寝前1時間は喫煙を避けましょう。（ニコチンは交感神経を刺激・利尿作用があるので夜間頻尿になる。）（入眠障害、中途覚醒） |
就寝前３０〜６０分の入浴：ぬるめのお湯で（冬場は40℃前後、夏場は37℃前後）。熱いお湯は交感神経を刺激するので覚醒させる。（入眠障害）
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カフェインは覚醒作用、利尿作用あり
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無理に眠ろうとせず眠くなったら床につく、床に入って30分以上寝付けない時は一度布団を出てみるとよいでしょう。睡眠の途中で目が覚めた（中途覚醒）時になかなか寝付けない（再入眠障害）も同様です。（無理に眠ろうとすると、逆に心理的緊張を高め、心身を興奮させるので眠れない。）
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毎日決まった時刻に起床する、体内リズムを崩さないためにも就寝時間がずれても起床時間はなるべ く 一定にしましょう
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朝の光を浴びましょう。朝の光を浴びると15時間は睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されます。
１５時間後からメラトニンの分泌が始まり、２時間後の
１７時間後に眠くなります。これが自然な睡眠です。
晴れた日の窓辺：3000ルクス
晴れた日の屋外：１万ルクス以上
曇りの日でも屋外なら3000ルクス |
パソコン・ｺﾝﾋﾞﾆの光もメラトニン分泌を抑制！
メラトニン（睡眠誘導物質）は暗い時にしか（＝光の量が５００ルクス以下にならないと）脳の松果体から分泌されません。就寝予定２時間前からは、メラトニンが分泌されるようにパソコン・コンビニの光を避けましょう。
パソコン：1000〜1500ルクス
コンビニ：1500〜2000ルクス |
メラトニンが分泌されるよう、夜の照明は明るすぎず（５００ルクス以下）、また寝る時は暗すぎず、月明かり程度（30ルクス以下）の光があるほうがよいといわれています。
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夜勤明けの人はサングラスをかけると、帰宅してから眠りやすいでしょう。
（朝の光によるメラトニン分泌抑制が、サングラスの遮光作用により防げられるので、メラトニンの分泌が促され眠りやすくなります。） |
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夜勤明けの人はサングラス
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規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣を心がけましょう。
朝食をとることにより、体温が上昇し身体が目覚めます。朝食はきちんととるようにしましょう。
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昼寝をする（しないと夕に眠くなる）なら15時前の20〜30分（これ以上寝ると夜の寝つきが悪くなる）だけがＢＥＳＴです。短時間の昼寝は仕事率をアップします。
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眠りが浅い時には、むしろ積極的に遅寝・早起きをしてみましょう。
（寝床で長く過ごすと熟睡感が減ります）
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睡眠中のいびき・呼吸停止・足のムズムズ・昼間の眠気は放置せず、病院で診てもらいましょう。
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睡眠薬代わりの寝酒は、睡眠の質を下げます。（アルコ−ルは催眠作用があるので寝つきは良くなりますが、睡眠後半の眠りを浅くし、分断しますので、総合的には睡眠の量・質ともに悪化させます。＝中途覚醒、早朝覚醒）
飲酒後少なくとも4〜5時間（睡眠前半）は血中にアルコ−ルが残り、上気道の筋を弛緩させるため睡眠時無呼吸を悪化させます。また、睡眠前半ではＲＥＭ睡眠は抑制され、逆に睡眠後半になるとＲＥＭ睡眠が増え（早朝のＲＥＭ rebound）、頻脈や発汗、夢や悪夢なども多く見るようになります。また胃のむかつき、頭痛、尿意、夜間頻尿により睡眠が妨げられます。 |
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月経前の眠気とうまくつきあいましょう。（月経約2週間前は高温期で体温が下がりにくく、睡眠が浅くなる傾向があります。 またこの時期は黄体ホルモンにより眠気が促進します。）
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睡眠薬は必ず医師の指示で飲むようにしてください。
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上手な睡眠をとるためには、 自分にあった枕を使用してください。枕が高すぎると気道を圧迫し無呼吸・ 低呼吸の原因になることがあります。
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いびきがひどい人は横向きや、うつ伏せで寝ると軽減されましが、ひどい人は病院へ行き、睡眠時無呼吸症候群などの検査をしてください。 |
